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Plan De Entrenamiento Para Triatlón Principiantes

Una de las cosas más importantes a considerar como triatleta principiante es un programa de entrenamiento apropiado para su nivel actual de desarrollo, la carrera que planea correr y la cantidad de tiempo que debe preparar, por eso hemos traído para usted un plan de entrenamiento para triatlón principiantes

Plan De Entrenamiento Para Triatlón Principiantes

Si eres nuevo en el maravilloso deporte y eres principiante en entrenamiento de triatlón, ¡Bienvenido a un nuevo y emocionante capítulo en tu vida!

Este deporte competitivo es una emocionante carrera en carretera, un recorrido en bicicleta y un encuentro de natación, todo en uno.

Independientemente de sus razones para comenzar el deporte, pronto descubrirá que hay algunos pasos críticos al comenzar su entrenamiento de triatlón para atletas principiantes.

4 Pasos Para Desarrollar Tu Propio Plan De Entrenamiento De Triatlón

Cuando cree un plan para un triatlón, debe seguir algunas reglas simples. He descrito las 4 principales cosas a considerar al desarrollar su propio plan de entrenamiento para su próximo triatlón:

1. ¿Cuáles Son Tus Prioridades?

Esto habla directamente de cuánto tiempo va a dedicar a la capacitación. Si tiene una familia y un trabajo, querrá sentarse con su esposa e hijos y determinar cuándo y cuánto tiempo podrá entrenar.

Aquí es donde un entrenador puede ser útil para obtener el mayor beneficio de entrenamiento por el tiempo de entrenamiento empleado. Esto también puede determinar en qué eventos podrá competir y / o terminar.

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2. ¿Cuáles Son Sus Metas?

Esto significa sus objetivos:

  • Atléticos
  • De acondicionamiento físico
  • De vida.

¿Dónde encaja este triatlón en eso? ¿Cómo va a cambiar tu vida completando este triatlón? ¿Cambiará para mejor? De nuevo, es útil que alguien lo guíe objetivamente a través de estos pasos, ya sea su entrenador o su cónyuge.

Sin embargo, he encontrado que es muy difícil para los individuos observar objetivamente este aspecto cuando lo están discutiendo con un individuo emocionalmente vinculado a ellos.

3. Determinar En Qué Área Es Bueno

Una vez que haya decidido la distancia de carrera y el tiempo disponible para entrenar, es hora de determinar:

  • Cuáles son sus puntos fuertes
  • Cuáles son tus limitadores

Siéntese y mire objetivamente en qué es bueno y en qué necesita trabajar. ¿Eres un ciclista fuerte y un nadador de la semana? Es importante resolver esto antes de comenzar a entrenar para determinar en qué áreas necesita concentrarse más.

4. Desarrolla Tu Plan.

La regla general más importante aquí es crear un plan con suficiente recuperación incorporada. Esto es especialmente cierto para los principiantes. Llegar a la línea de salida de su próximo triatlón saludable y libre de lesiones es de suma importancia.

Diferentes Lesiones Que Pueden Sufrir Los Planes De Entrenamiento De Triatlón

Entrenar para un triatlón involucrará muchas actividades extenuantes. No es de extrañar, los principiantes suelen sufrir de diversas lesiones. Recuerde, sin embargo, que tales lesiones pueden prevenirse.

Diferentes Lesiones En El Entrenamiento De Triatlón Junto Con Su Prevención Y Tratamiento:

Tendinitis De Aquiles

Los síntomas de esta lesión incluirán:

  • Un dolor debajo de la pantorrilla y sobre el talón.
  • También es posible que vea un bulto de hinchazón en el tendón de Aquiles, normalmente suave.
  • Puede que sienta un crujido o que vea enrojecimiento en el tendón.

El dolor puede no ser malo al principio; sin embargo, no debe ignorarse, ya que esto puede transformarse inmediatamente en un problema crónico.

Como Evitar La Tendinitis De Aquiles

Puedes evitarlo fortaleciendo tus músculos en la parte inferior de la pierna. Se puede equilibrar sobre una estera de espuma gruesa.

Aparte de eso, puede estirar ambos músculos de la pantorrilla antes y después de correr junto con estiramientos estáticos que apuntarán a la pantorrilla y a Aquiles.

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Como Tratar La Tendinitis De Aquile

Puede resolverlo sentándose en su escritorio y rodando la parte inferior de su pie con una pelota de lacrosse o una pelota de golf. Cuando el dolor comienza cuando estás a punto de correr y empeora, debes tomarte un descanso. Para ayudar a sanar.

Tendinitis Patelar

Los síntomas incluyen:

  • Dolor en el centro de la rodilla.

Ocurre cuando el músculo del cuadriceps en frente de su muslo se inflama o aprieta y tira de la rótula contra la articulación. Por lo general, la causa es un ajuste inadecuado de la bicicleta.

Como Evitar La Tendinitis Patelar

Puedes evitarlo fortaleciendo tus quads y evitando duplicar las semanas montañosas de andar con semanas de carrera, ya que ambos ejercicios castigan tus quads.

Como Tratar La Tendinitis Patelar

Puedes resolverlo programando un ajuste de bicicleta profesional. Para acelerar la curación, tienes que extender tus cuadriceps en un rodillo de espuma.

Síndrome De La Banda Iliotibial (IT)

Los síntomas incluyen:

  • Dolor agudo
  • Opresión en la parte externa de la rodilla debajo de la articulación.

La banda de TI es un importante estabilizador para la pierna. Ocurre cuando la banda de TI comienza en los músculos de los glúteos y la cadera, y se mueve hacia la parte externa de su muslo. Puede agravarse al aumentar su kilometraje muy rápido.

Como Evitar El Síndrome De La Banda Iliotibial

Puede evitarlo realizando ejercicios que fortalezcan la abducción de cadera, como la abducción de cadera con banda de resistencia.

Como Tratar Síndrome De La Banda Iliotibial

Puedes resolverlo pasando tiempo en un rodillo de espuma. Los rodillos romperán los nudos y prepararán los músculos para el estiramiento.

Cómo Superar Los Tiempos Promedio De Triatlón En El Sprint

Podría estar considerando ingresar a su primer triatlón de velocidad como triatleta principiante, pero está un poco abrumado por lo que su competencia podría traer a la mesa.

Debe comprender para qué distancias debe entrenarse y cómo realizar pequeñas mejoras para reducir el tiempo de su carrera.

La mayoría de los triatlones de velocidad constan de las mismas distancias:

  • 400m Nadar (.25 millas)
  • Bicicleta 20k (12 millas)
  • 5k Run (3.1 millas)

El promedio de los tiempos de triatlón del sprint variará dependiendo de la forma y el nivel físico de cada triatleta individual, pero muchos se ubican en la misma categoría.

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Por lo general, el tiempo que toma cada atleta para terminar cada sección de la carrera es:

  • De 8 a 10 minutos para la parte de nado
  • 1 hora para la etapa de bicicleta
  • 30 minutos para la carrera.

Mezcle en 5 minutos por cada transición y verá alrededor de 1 hora y 50 minutos a 2 horas. Tenga en cuenta que esto es sólo para un triatleta principiante.

¿Qué Puedes Hacer Para Reducir El Tiempo De Cada Pierna Y Las Áreas De Transición?

  • Aprenda a ingresar la mano correctamente para nadar: esto reducirá drásticamente su tiempo y fatiga
  • Tenga lista su área de transición con zapatos de ciclismo unidos a pedales y casco listos.
  • Aprenda la cadencia adecuada para maximizar el empuje hacia abajo / hacia arriba de su pedaleo.
  • Lleve zapatillas sin cordones y no se moleste con los calcetines.
  • Manténgase adecuadamente hidratado, especialmente en días calurosos. La deshidratación afectará gravemente tu tiempo.
  • Use un traje de una pieza (si es posible) que pueda usar durante toda la carrera.

Recomendaciones Para La Planificación De Su Triatlón

No es demasiado difícil planificar con anticipación el día de la carrera, siempre y cuando sepa por adelantado lo que necesita.

  • Obtenga una lista de verificación del día de la carrera y vea qué cosas podría haber olvidado.
  • No es probable que tengas que comer durante tu carrera ya que es relativamente corto, pero no hagas nada drástico con tu dieta justo antes del día de la carrera. Un malestar estomacal puede obstaculizar su capacidad de carrera tanto como la deshidratación.
  • Por último, pero no menos importante, echa un vistazo a los tiempos de la carrera del año anterior. Esto debería ayudarlo a ver los tiempos promedio de triatlón para toda la carrera y su grupo de edad.

Recuerde que no tiene que ganar la carrera, pero se siente bien no ser el último en cruzar esa línea. Incluso si termina en último lugar, recuerde que sólo forma parte del 1,5% de la población que ha terminado un triatlón. ¡Eso es algo de lo que presumir!

 

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