¿Estás interesado en tener un consumo saludable de proteínas?, en este artículo de forma sencilla estaremos hablando de Proteínas ¿Qué son?, ¿Qué tan necesaria son para el cuerpo?, ¿Dónde podemos encontrar proteínas? requerimientos y más.
Dónde Podemos Encontrar Proteínas
Las proteínas son cadenas de aminoácidos que se encuentran en cada célula del cuerpo, como «componentes básicos de la vida», se utilizan para la reparación, el mantenimiento y el nuevo crecimiento de las células.
Constituyen una parte importante de:
- Los órganos
- La piel
- Los músculos
- Las glándulas.
Debido a que las proteínas en el cuerpo se descomponen constantemente, necesitas consumir proteínas en tu dieta que se digieren en aminoácidos y se usan para reemplazar la proteína que tu cuerpo necesita para funcionar.
Datos Importantes Acerca De Las Proteínas
Tu cuerpo es una maravilla de la naturaleza, probablemente has escuchado hablar que está compuesto principalmente de agua (alrededor del 60%), pero ¿Sabías que el segundo componente más abundante de tu cuerpo es la proteína?
Sí, las proteínas representan aproximadamente el 20% de la masa corporal. La proteína es un macronutriente extremadamente importante que se encuentra en todo, desde los órganos y los huesos, hasta el cabello y los fluidos corporales.
Proteínas Completas Y Proteínas Incompletas
Hay nueve aminoácidos esenciales que debes obtener a través de tu dieta, ya que tu cuerpo no los produce por sí sólo.
Los alimentos que suministran todos los aminoácidos esenciales, como:
- La carne
- La leche
- Los huevos
- El queso
Solían llamarse “Proteínas Completas», mientras que los que no lo eran se llamaban “Proteínas Incompletas».
Las proteínas complementarias se referían a dos proteínas incompletas que juntas proporcionaban todos los aminoácidos esenciales, sin embargo, estos términos ya no se usan ampliamente para describir alimentos.
El viejo adagio de que tuvo que comer proteínas complementarias en la misma comida para contar como una fuente de proteína completa ha sido refutado.
Requerimiento De Proteínas
En general, sólo se necesita alrededor del 10-35 por ciento de sus calorías diarias para provenir de las proteínas. Para una mujer adulta, esto equivale a unos 46 gramos de proteína al día, o 56 gramos para los hombres.
Para la mayoría de las personas, dos o tres porciones de fuentes de proteínas saludables son suficientes para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.
Porciones Para Consumir Proteína
Ejemplos de tamaños de porciones de proteínas, estas incluyen:
- 1/2 Taza de frijoles
- 3 Onzas de carne o pescado
- 1 Huevo
- 2 Cucharadas de mantequilla de maní
- 1 Onza de queso
Qué Sucede Si Comes Demasiada Proteína
Dado que tu cuerpo sólo puede usar una cierta cantidad de proteínas cada día, si consumes regularmente más de lo que el cuerpo necesita, las calorías adicionales de las proteínas se almacenarán como grasa.
Lo que puede llevar a un aumento de peso (cada gramo de proteína tiene cuatro calorías).
También hay otros efectos potencialmente dañinos, incluyendo:
Daño Hepático Y Cerebral
El exceso de proteínas puede hacer que el amoníaco se acumule en su cuerpo.
Esto puede hacer que tu hígado se sobrecargue de trabajo y si el amoníaco se acumula en el torrente sanguíneo, puede causar una reducción en la función cerebral y del sistema nervioso conocida como encefalopatía hepática.
Enfermedad Renal
El exceso de proteínas aumenta la ingesta de nitrógeno de su cuerpo, lo que ejerce una presión sobre los riñones y puede provocar una enfermedad renal.
Problemas Óseos
El exceso de proteína animal puede aumentar la pérdida de calcio de su cuerpo, afectando negativamente los huesos.
Efectos En La Salud De Fuentes De Proteínas Poco Saludables
Si la proteína en tu dieta proviene de fuentes poco saludables, como carnes procesadas o carbonizadas, puede aumentar su riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas u otras afecciones de salud relacionadas con estos alimentos.
Cuándo Es Recomendable Aumentar El Consumo De Proteínas
Es recomendable aumentar su consumo cuando estás controlando el peso. Si estás tratando de perder peso, duplicar tu ingesta podría proteger tus músculos
Si bien no se recomienda demasiada proteína, especialmente si proviene de fuentes poco saludables, hay algunos casos en que la proteína adicional es beneficiosa.
Cuando pierdes peso, por ejemplo, quieres estar seguro de que lo que estás perdiendo es grasa, no músculo.
Personas De La Tercera Edad, Mujeres Embarazadas, Deportistas También Necesitan Proteínas Adicionales
Si estás embarazada o amamantando, tu cuerpo tendrá una mayor demanda de proteínas, lo que es crucial para el crecimiento y el desarrollo.
Las personas mayores también pueden necesitar proteínas adicionales para protegerse contra la pérdida muscular relacionada con la edad.
La evidencia de que las personas mayores también necesitan casi el doble de la dosis diaria recomendada de proteínas para evitar la pérdida acelerada de músculo, especialmente si se quedan en cama por una enfermedad o lesión prolongada.
Dónde Podemos Encontrar Proteína
Las fuentes de proteínas saludables incluyen:
- Pollo y pavo (sin la piel).
- Pescado capturado en la naturaleza.
- Bisonte
- Cortes magros de ternera o cerdo.
- Frijoles (pintos, negros, guisantes, lentejas, garbanzos).
- Nueces y semillas.
- Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
- Huevos
La mayoría de las personas pueden obtener de forma segura todas las proteínas que necesitan simplemente comiendo una dieta balanceada que incluya cantidades regulares de los alimentos mencionados anteriormente.
Los Aminoácidos Y Las Proteínas
La proteína se fabrica a partir de aminoácidos, por lo que cuanto mayor sea la calidad del aminoácido, mayor será la calidad de la proteína.
Los aminoácidos de la más alta calidad se encuentran en:
- Frutas
- Verduras frescas
Comerlos proporcionará todos los aminoácidos necesarios para que su cuerpo produzca la proteína que necesita.
Ambos se digieren fácilmente, lo que permite que haya más energía disponible para perder peso y mejorar la salud a través de una desintoxicación efectiva.
Síntomas De La Deficiencia De Proteínas
Cuando hay deficiencia de proteínas el cuerpo lo exterioriza de varias formas, cuando está privado de proteínas, realmente puede causar estragos en tu sistema, las más comunes son:
- Letargo o fatiga.
- Falta de concentración.
- Depresión
- Antojos de ciertos alimentos como:
- Cafeína
- Dulces
- Alcohol
- Almidones
- Aspartamo
- Marihuana
- Cocaína
- Tabaco
- Cura deficiente de heridas, es decir, la herida no se cura.
- Edema (acumulación de líquido) en sus manos y pies o abdomen.
- Disminución de la masa muscular.
Requerimientos Diarios De Proteínas
Los requerimientos de proteínas variarán dependiendo de:
- El físico
- La forma física
- El nivel de actividad física.
Las Personas Sedentarias, O Con Niveles Muy Bajos De Actividad Física
No deben necesitar más de 0,8 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso por día.
Los factores que pueden afectar este requisito básico incluyen el embarazo y la recuperación de una enfermedad, o de una cirugía, donde se requieren aminoácidos en mayor cantidad para construir o reparar células.
Los Atletas De Resistencia, Así Como Los Culturistas En Modo De Mantenimiento
Requerirán entre 1.2 y 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Idealmente, debería haber suficientes aminoácidos presentes en las células del músculo esquelético para prevenir el catabolismo de proteínas, o el uso de proteínas como fuente de combustible.
Los Culturistas Que Están En Una Fase De Entrenamiento
En este caso el objetivo es ganar la mayor masa muscular posible se beneficiarán de la máxima saturación de aminoácidos en las células del músculo esquelético.
Estos necesitarán hasta 3.6 gramos de proteína completa por kilogramo de peso corporal por día.
Gracias a esta información, ahora podrás optimizar tu ingesta de proteínas durante el día, asegúrese de compartir este artículo y poner en práctica lo aprendido y consume la proteína en los momentos adecuados.
