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5 Recetas De Garbanzos Y Propiedades Alimenticias

¿Has escuchado hablar de todas las propiedades que tienen los garbanzos?, en este artículo conseguirás 5 recetas de garbanzos y propiedades alimenticias, clasificación y beneficios.

5 Recetas De Garbanzos Y Propiedades Alimenticias

Han registrado usos de garbanzos en Italia y Grecia desde la Edad de Bronce, se cree que los garbanzos son una de las verduras cultivadas más antiguas.

Hay evidencia que sugiere que los garbanzos se usaron desde el año 9500 aC.

Hay 2 tipos de garbanzos cultivados hoy en día: 

  1. El «Desi» cultivado en:
  • India
  • México
  • Etiopía
  1. El «Kabuli» cultivado comúnmente en:
  • El norte de África
  • El sur de Europa
  • Afganistán
  • Pakistán
  • Chile

Propiedades Alimenticias De Los Garbanzos

Los garbanzos son ricos en vitaminas del grupo B:

  • Tiamina
  • Riboflavina
  • Niacina
  • Ácido fólico
  • Ácido pantoténico
  • Vitamina B12, C, E y K.

Tienen un alto contenido de:

  • Zinc
  • Hierro
  • Calcio
  • Magnesio
  • Fósforo
  • Potasio

Los garbanzos contienen alrededor de 8 g de fibra dietética por cada 100 g.

Los garbanzos son ricos en lisina, un aminoácido utilizado por el cuerpo para muchas funciones, incluida la reparación muscular y para mantener la masa muscular. La lisina ayuda en la producción de hormonas.

Beneficios Para La Salud De Comer Garbanzos

Los garbanzos son un verdadero súper alimento. Son muy bajos en grasa. Esto es lo que pueden hacer por ti:

Los Garbanzos Ayudan A Controlar Los Niveles De Glucosa En La Sangre

Los carbohidratos constituyen más del 27% de los garbanzos. Estos son carbohidratos complejos, es decir, consisten principalmente en almidón y se digieren lentamente para que al comerlos evites picos repentinos en tus niveles de glucosa en la sangre.

Los diabéticos deben asegurarse de que sus dietas incluyan garbanzos.

Su Alto Contenido De Fibra Ayuda Al Proceso Digestivo

La fibra funciona moviendo los alimentos a través del tracto digestivo y ayudando a que se formen las heces para que los desechos y las toxinas se eliminen de su cuerpo y se reduzca la probabilidad de estreñimiento.

La fibra también ayuda a equilibrar la flora intestinal, potenciando las bacterias saludables y reduciendo las bacterias no saludables.

La fibra también te ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre y ayuda a prevenir:

  • La diverticulitis
  • Los cálculos renales
  • La obesidad.
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El Alto Contenido De Proteínas Proporciona Un Macro-Nutriente Esencial

La proteína desempeña una función esencial en los órganos vitales, músculos, tejidos y niveles hormonales de tu cuerpo.

Las proteínas ayudan a controlar la glucosa en la sangre, crean hemoglobina y anticuerpos, te ayudan a desarrollar y mantener los músculos, le dan energía, combaten las bacterias y te hacen sentir saciado.

No comer suficientes proteínas puede causar:

  • Debilidad muscular
  • Cansancio crónico
  • Bajos niveles de energía
  • Problemas oculares (como cataratas)
  • Problemas cardíacos
  • Piel deficiente

Pero al comer una combinación de garbanzos con otros granos o vegetales, puede ingerir una «proteína completa», es decir, una que contenga todos los aminoácidos «esenciales».

Los Garbanzos Te Ayudan A Perder Peso

Ya que son altos en proteínas y la fibra, los garbanzos tienden a hacerte sentir satisfecho. Debido a que también son muy bajos en calorías y grasas, pueden ser de gran ayuda para perder peso.

Las proteínas, los carbohidratos complejos y la fibra en los garbanzos da sensación plena, comerlos significa que es menos probable que consumas la basura procesada entre las comidas.

Los garbanzos son más abundantes si los comes con vegetales u otros alimentos integrales perfectos para tratar de perder peso.

Los Garbanzos Reducen El Riesgo De Enfermedades Cardíacas

Los estudios muestran que los garbanzos ayudan a:

  • Equilibrar los niveles de colesterol
  • Reducir la hipertensión (presión arterial excesiva)
  • Mantener las arterias libres de placa.

Una de las razones de esto puede ser los altos niveles de fibra que contienen los frijoles (7,6% en peso).

La fibra hace que se sienta lleno y coma menos, de modo que gane menos peso alrededor de su barriga donde residen sus órganos vitales.

La fibra crea una sustancia similar a un gel a medida que pasa por el sistema digestivo. Este gel se une con los ácidos grasos y ayuda a equilibrar sus niveles de colesterol para que no desarrolle un exceso de colesterol malo.

Los Garbanzos Bloquean El Cáncer De Colon

Los estudios muestran que el alto contenido de fibra en los garbanzos puede ayudar a proteger contra el cáncer de colon al prevenir la formación de células cancerosas.

Además, las células cancerosas tienen menos probabilidades de proliferar porque estos frijoles mantienen el sistema digestivo libre de bacterias y la acumulación de toxinas.

Esto crea un ambiente saludable donde los niveles de pH se equilibran y la inflamación se reduce, lo que evita que las células cancerosas se multipliquen como lo harían en un ambiente poco saludable.

5 Recetas De Garbanzos

A continuación, te mostraremos 5 recetas para preparar deliciosas comidas con garbanzos:

Ensalada De Garbanzos

Ingredientes:

– 4 Tazas de garbanzos cocidos, escurridos y enjuagados.

– ½ Taza de pimiento rojo picado.

– 1 Taza de pimiento verde picado.

– ½ Taza de aceitunas negras en rodajas (escurridas y enjuagadas).

– ½ Taza de cebolla roja picada.

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– ¼ Taza de perejil picado.

– ¼ Taza de zanahorias ralladas.

– 3 Cucharadas de aceite de oliva virgen extra y jugo de limón.

– 3 Pizcas de sal kosher.

– 4 Pizcas de pimienta.

– 4 Pizcas de menta seca.

Forma de preparación:

  • Combina todas las verduras y el perejil en un tazón grande y mezcle, añade el aceite de oliva y la mezcla de zumo de limón, la sal, la pimienta y la menta.
  • Mezcla todos los ingredientes, puedes servir como guarnición o como primer plato.

Opcional: Puedes intentar agregar queso feta o queso recién rallado como guarnición, también puedes agregar frutas fritas (como pasas) a esta ensalada para darle un toque maravilloso de una ensalada mediterránea familiar.

Sopa De Garbanzo

Ingredientes:

– 4 Onzas de garbanzos secos, remojados en agua durante la noche.

-1 Cebolla grande, cortada, preferentemente roja.

-2 Dientes de ajo grandes, picados en trozos.

-2 Chiles verdes calientes, cortados por la mitad de lado.

-Romero y tomillo al gusto.

-Pimienta negra recién molida.

-2 Cucharadas de aceite de oliva.

“Si necesita sal, agrégala después de haber cocinado los garbanzos.”

Forma De Preparación:

  • Pon todos los ingredientes en un sartén grande y cubre los garbanzos con agua.
  • Lleva el líquido a ebullición y dejar cocer a fuego lento durante aproximadamente una hora.
  • Cuando los garbanzos estén cocidos, deja que la mezcla se enfríe y luego mezcla para hacer una sopa espesa o una salsa. Comer con pan fresco y crujiente.

Espaguetis De Tomate Y Garbanzos

Ingredientes:

– 2 Cebollas rebanadas finamente.

– 2 Cdas. de aceite de oliva.

– 1/2 Cucharadita de hojuelas de pimiento rojo picado.

– 2 Dientes de ajo picados.

– 1/2 Tza. de vino blanco.

– 1 Lata grande de tomates cortados en cubos pequeños.

– 2 15 oz. latas garbanzos escurridos y enjuagados.

– 1 Tza. de caldo de verduras.

– 1 Manojo de hojas de albahaca en rodajas.

– Sal y pimienta al gusto.

– 1 libra de espaguetis de trigo integral.

5 Recetas De Garbanzos Y Propiedades Alimenticias

5 Recetas De Garbanzos Y Propiedades Alimenticias

Forma de Preparación:

  • Calienta un sartén a fuego lento y agrega el aceite de oliva.
  • Agrega las cebollas y saltea hasta que estén tiernas, de 5 a 10 minutos.
  • Agrega los copos de ajo y chile y saltea durante 1 minuto más. Añade el vino hasta que se absorba casi por completo, y cocina a fuego lento.
  • Pon a un lado 2/3 taza de los garbanzos y coloque el resto de los garbanzos en un procesador de alimentos con el caldo de verduras.
  • Pulsa hasta que los garbanzos estén picados.
  • Agrega los garbanzos, los tomates y la albahaca picados en el sartén. Deja hervir y cocina a fuego lento durante 20 minutos.
  • Sazona al gusto con sal y pimienta.
  • Mientras tanto, cocina la pasta, cuando la pasta esté casi lista, reserva 1 1/2 tazas del líquido de cocción y escurre.
  • Agrega la pasta a la salsa junto con los garbanzos restantes. Mezcla, agregando la pasta líquida si es necesario.

Estofado De Garbanzos

Este guisado muy ligero es un cambio delicioso de los guisos de carne pesada y sabe absolutamente genial. Y no seas tímido para sumergirte con un buen pan francés crujiente.

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Ingredientes:

– 3 Cdas. de aceite de oliva extra virgen.

– 1 Cebolla cortada en cubitos.

– 1 Lata de tomates cortados en cubitos.

– 1 Tomate fresco, cortado en cuadritos.

– 1 Cucharada de ajo en cubitos pequeños o picados.

– 1 Lata de garbanzos (chichi), escurridos.

– 1 Taza de caldo de pollo.

– 1/2 Cucharadita de pimienta.

– 1 Cucharada de perejil para decorar (opcional)

Forma de Preparación:

  1. Calienta el aceite en un sartén grande a fuego medio. Agrega la cebolla y saltea durante 3 minutos o hasta que las cebollas se suavicen y queden un poco translúcidas.
  2. Agrega los ingredientes anteriores y hierve el estofado, reduce a fuego lento, luego cubre la olla y hierve el estofado a fuego lento durante 15 minutos.
  3. Retira la tapa y deja que el estofado hierva por unos minutos más para reducir el líquido.

Sirve el guiso caliente en cuencos. Rompe un poco de pan para comer tu estofado con … ¡Este estofado es genial con pan francés tostado!

Tacos Con Salsa De Garbanzos

Esta es una receta de Tacos Con Salsa de Garbanzos, sirve para 4 personas en total y aunque se necesita un poco de tiempo para prepararse, es muy fácil de hacer.

Lo más importante es que es barato, muy sabroso y excelente para una noche en familia.

Ingredientes:

– 2 Aguacates firmes y maduros.

– 1 Cucharada de jugo de lima.

– 1 Tomate, cortado en cubitos.

– 1 Cucharada de aceite de oliva.

– 1 Cebolla pequeña en rodajas.

– 14 Onzas de garbanzos escurridos.

– 1 Cucharadita de chile en polvo.

– 8 Cos. Hojas de lechuga.

– 8 Tacos.

– 2 Cucharadas de coriandro fresco picado, para algunos manantiales Adorne.

– Sal y Pimienta.

– 5 Fl oz de SouredCream, para servir.

Forma de preparación:

  1. Reduce a la mitad, la piedra, la cáscara y los dados. Los Aguacates los colocan en un tazón y los arrojan en el jugo de limón.
  2. Agrega el tomate y sazona la mezcla de tomate y aguacate con sal y pimienta.
  3. Calienta el aceite de oliva en una cacerola y fríe la cebolla durante 3-4 minutos o hasta que se doren.
  4. Machaca los garbanzos con un tenedor y revuélvelos en el sartén.
  5. Agrega el chile en polvo y caliente suavemente, revolviendo por 2 minutos.
  6. Divide las hojas de lechuga entre los tacos.
  7. Revuelve el cilantro picado en la mezcla de aguacate y tomate, luego vierte la mezcla en los Tacos.
  8. Agrega una Cda. de la mezcla de garbanzos a cada Taco.
  9. Cubre cada Taco con una cucharada de crema agria.

Ahora que ya sabes lo beneficiosos y nutritivos que son los garbanzos te invitamos a probar estas deliciosas recetas y a compartir este artículo, para que otras personas también puedan tener esta alternativa en su menú.

 

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